食事編

体は食べ物で作られる――これ当たり前。元気な卵子、精子と子宮のために、今日からちゃんと食べましょう！

１日３食、食べる

規則正しい生活の第一歩は、食生活から。まずは朝・昼・晩と１日３食、ちゃんと食べること。

体を動かすのも、頭を働かせるのも、エネルギーが必要です。エネルギー補給のためにも、食事をおろそかにしないで。３度の食事は生活のリズムをつけるのにも役立ちます。

インスタント食品にご用心

体内で活性酸素を発生させる原因のひとつに食品添加物があります。

食品添加物の多いものをとり続けると、体は活性酸素のダメージを受けやすいのです。コンビニやスーパー、のお弁当や総菜、外食など、食品添加物を含みそうなものは控えましょう。

また、スナック菓子やインスタント食品などにも注意。油で揚げたものは、開封すると油が酸化します。この酸化した油が活性酸素を発生させる原因に。ノンフライのものを選んだり、小さなパッケージを利用して食べきりましょう。

食事バランスのアイデア

「バランスのとれた食生活」を続けるためのアイデアをご紹介。

赤白黄緑黒の五色を食べる

食材を5色にわけて考えて、出来る限り全ての色が入るように献立を工夫すると、自然と栄養バランスのとれた食事になります。食卓をカラフルに彩りましょう!

白：ご飯、めん類、パン、白身魚、豆腐、大根、白菜、玉ねぎなど
赤：鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、エビ、トマト、ニンジンなど
緑：ホウレン草、キャベツ、春菊、ピーマン、ブロッコリー、小松菜など
黄：大豆食品、卵、かぼちゃ、レモン、とうもろこしなど
黒：海藻、こんにゃく、しいたけ、黒ゴマなど

定食メニューのススメ

カレー、ピラフ、ラーメンなどの一皿メニューよりも、「主菜＆副菜」（メイン＆サブ）がそろった定食系のメニューの方が、いろんなものを少しずつとることができます。一度に色々なメニューを作ると疲れちゃう……そんなときは、きんぴらや、ひじきの煮物、切干大根、漬物などの日持ちのするお惣菜を作り置きするといいですよ。

調理法でバラエティを

ゆでる、蒸す、煮る、焼く、炒める、揚げるなど、調理法を変えてみましょう。主菜が焼いた肉や魚なら、副菜は煮物や蒸し野菜のサラダなど。また、同じ食材でも調理法や調味料を変えれば、見た目も味もかわって料理のレパートリーも増えます。

冷凍や缶詰・乾物を活用

野菜や煮物なども、たいがいは冷凍保存できます。火を通して１回分ずつで冷凍しておけば、もう１品ほしいときに便利。缶詰や乾物、冷凍食品の野菜などを利用するのもおすすめ。

続けて同じものは避ける

いくら好きでも、同じメニューや同じ食品ばかりを食べ続けるのは考えもの。栄養面での偏りが心配です。例えば主食として3食パンを食べるより、「朝はパン、昼はそば、夜は白米」というようにした方が、バランスがいいですよ。

カタカナ食品を減らす

毎日の食卓が、カタカナ文字のメニューや食品ばかりになっていませんか？ハンバーグ、グラタン、スパゲティ、ステーキ、バター、チーズ、マヨネーズ……どれも美味しくて栄養もありますが、続けて食べると栄養が偏りかねません。

野菜をたっぷりとる秘訣

ビタミン・ミネラル・食物繊維などが含まれる野菜は、毎日積極的に食べたいもの。

厚生労働省が推奨する「健康日本21（21世紀における国民健康づくり運動）」では、１日の目標野菜摂取量を約350g（成人）と掲げています。そこで、たくさん食べるためのアイデアをご紹介。

サラダ以外でも野菜を!

「野菜といえばサラダ」と連想しがちですが、サラダはレタスやキャベツなど葉もの野菜が多くなりがち。大根やゴボウ、レンコンなどの根菜類も忘れずに摂りたいもの。煮物にすれば主菜にもなります。

火を通してボリュームダウン

野菜は生で食べるのもいいけれど、すぐお腹いっぱいに。ゆでる、蒸す、煮るなど、火を通すとかさが減るので、量を多く食べられます。とはいえ、ビタミンＣは熱に弱いので、葉もの野菜などはサッと湯に通す程度で。

旬の食材にはパワーが

「旬（しゅん）」とは、その野菜や果物・魚介などが一番多く収穫できる時期のこと。太陽の恵みをうけて育った露地ものの野菜や果物は、ビタミン・ミネラルなどを豊富に含みます。

旬はその食べ物がもっともおいしい時期。夏が旬のキュウリやトマトには、渇きを止めたり、利尿や消化を促す作用があり、体の中に熱がこもるのを防ぎます。また冬が旬のネギは、血行をよくして体を温める食材です。

人間も自然の一部。自然の旬のものを食べることで、バランスのよい健康な体が作られていくのです。スーパーには1年中同じものが並んでいますが、できるだけ旬を意識して、露地もの野菜や近海の魚を味わい、パワーをわけてもらいましょう。

体あっため食材もプラス

妊娠したいなら、まずは冷え性を克服!　冷たい飲食物は控えて、体を温める食べ物を積極的にとりましょう。

夏が旬の食材の多くは「体を冷やす働き」を、冬が旬の食材の多くは「体を温める働き」を持っています。暑い地域で収穫されるトロピカルフルーツなどの食材は、体を冷やすものが多く、寒い地域でとれる根菜類などの食材には体を温めるものが多いとされます。

つまり、冬にトロピカル・フルーツを食べるのは、体の冷えにつながるということ。カブやニンジン、ダイコンなどの根菜類や、赤身の魚、黒ゴマや黒豆など色の黒い食品がおすすめです。

ネギやニンニク、ニラなどの香りの強い野菜も、血行をよくして体を温める働きが。こうした食材の持つ特性を知って、「体を冷やす料理（冷ややっこなど）に薬味として組み合わせる」「冷房で冷えそうだから体を温めるメニューを選ぶ」など、冷え対策に役立てましょう。

赤ちゃんのために葉酸

ビタミンＢ群に属する「葉酸」は、赤血球を作るのを助ける働きがあります。

妊娠中に必要不可欠な栄養素で、特に妊娠初期の4週～12週頃には、胎児の神経管閉鎖障害の発生リスクを低減する働きがあります。厚生労働省でも妊娠中の人には１日400μg（0.4mg）摂取するようにすすめています。

でも、生理が遅れはじめて「妊娠かも」と気づくのは、5週以降になることが多く、12週以降に妊娠が発覚することもよくあります。だから、普段から葉酸をたっぷり摂ることが大事です。

葉酸が多い食品

ほうれん草、菜の花、春菊、モロヘイヤ、チンゲン菜、枝豆、キウイフルーツ、レバーなど。

抗酸化食品を食べる

ビタミン類

活性酸素から身を守るために、積極的にとりたいのが「抗酸化の栄養素」。ビタミンＣ、ビタミンＡ、ビタミンＥ、ビタミンＢ2などは、活性酸素を無害な物質にします。

ビタミンＣ

イチゴ、キウイフルーツ、ブロッコリー、グレープフルーツなど

ビタミンＡ（β-カロテン）

ほうれん草、小松菜、人参、かぼちゃなど

ビタミンＥ

アーモンド、ヘーゼルナッツ、小麦麦芽、松の実、落花生、ゴマ、アボガドなど

ビタミンＢ2

さんま、いわし、牛レバー、鶏レバー、アーモンドなど

ポリフェノール

ポリフェノールは植物が光合成をするときにできる物質。いくつかのポリフェノールは活性酸素と結びついて害の少ない物質に変化させる働きを持っています。

カテキン

緑茶、ウーロン茶、紅茶、リンゴ、ブルーベリー

アントシアニン

赤ワイン、ココア、ブルーベリー、リンゴ、ブルーベリー、ブドウ、黒豆

ゴマリグナン

ごま、ごま油

リコピン

トマト、柿、スイカ、ピンクグレープフルーツ

たんぱく質

たんぱく質には抗酸化物質を増やす働きがあります。たんぱく質食品は数多くありますが、特に必須アミノ酸がバランスよく含まれたものは栄養価が高く“良質のたんぱく質”といわれています。

良質なたんぱく質

魚、鶏卵、鶏肉、豚肉、牛肉、牛乳、ヨーグルト、大豆食品、海草など

ミネラル類

ミネラルとは無機質(鉱物)のこと。特に亜鉛が不足すると精子が少なくなるので、ご主人にもおすすめ。体内で合成することができないので、意識して摂取!とはいえ、大量に摂ると悪い作用を起こすこともあるので、サプリメントなどよりも、食品から摂るように心がけて。

亜鉛

カキ、レバー、牛肉、穀物、種子など

銅

ナッツ類、果物、ビール酵母、松の実、卵黄、牛レバーなど

セレニウム

ほうれん草、柿、ネギ、ニンニク、海藻類など

マンガン

米、そば、全粒粉、シソ、ショウガ、バジルなど

鉄

ナッツ類、豚レバー、牛レバー、卵黄、カキなど

（2007年9月から掲載）